Como fazer jejum intermitente? Aprenda aqui a fazer. Jejum intermitente é a nova forma de emagrecer que consiste em intercalar períodos de jejum e alimentação com o objetivo de que o corpo se utilize estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.
O normal é que se faça jejum entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito todos os dias ou somente em alguns dias da semana. Os períodos em que a alimentação é permitida se chama de janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar. O jejum era muito comum na época paleolítica, em que o ser humano vivia de caça e não tinha acesso a alimentos o tempo todo.
* O método, no entanto, não é indicado para todas as pessoas e pode trazer problemas quando feito sem a orientação adequada.
Jejum de 12 horas
Esse é o tipo mais comum, em que você passa metade do dia sem comer (incluindo as oito horas recomendadas de sono). Nele é indicado que você faça três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 20h da noite até às 8h da manhã sem se alimentar.
Sistema Leangains
O método foi desenvolvido pelo sueco Martin Berkhan e propõe que a pessoa fique de jejum por 16 horas, podendo fazer entre duas e três refeições nas oito horas restantes, a chamada janela de alimentação. Você escolhe o melhor momento para criar sua janela de alimentação.
Protocolo Coma – Pare – Coma
Nesse sistema, a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente de jejum. Ou seja, nestes dias, ela fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte. Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum.
Pilares fixos do jejum intermitente
De qualquer modo, todo método de jejum intermitente envolve:
Comer apenas quando sente fome
Outro protocolo comum é orientar que a pessoa coma apenas quando sente fome de verdade. Nesses casos, só é possível fazer jejum quando são consumidos alimentos com grande poder de saciedade, como proteínas, verduras, legumes e carboidratos ricos em fibras. Esse método, no entanto, não funciona bem com pessoas que seguem dietas ricas em carboidratos simples ou não sabem diferenciar a fome real da vontade de comer devido a ansiedade ou fatores emocionais, por exemplo.
- Janelas de alimentação, que podem ser um dia ou horas durante o dia
- Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum, como água e café e chás sem açúcar
- Evitar itens que contenham calorias, incluindo alguns suplementos, como o whey protein.
Alimentos indicados nas janelas de alimentação
Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes.
Prefira: proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce)
Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados.
Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.
Como quebrar o jejum intermitente
Sempre que se faz um jejum prolongado, a insulina, que é um hormônio que leva a energia ingerida para as células e assim gera potência para o trabalho, está baixa. Por essa razão, não é aconselhado para nenhuma pessoa ingerir altas doses de carboidratos simples ou até mesmo grandes volumes de comida (mesmo que seja alimento que julgamos saudável). O melhor é que se inicie o pós-jejum com poucos alimentos e que sejam de baixo índice glicêmico, se possível associados à uma porção pequena de proteínas com rápida absorção.